Umelé svetlo zničuje váš spánok a je čas urobiť niečo o tom

Zhromažďujeme sa neskôr, spíme menej a trváme na nižšej kvalite spánku vďaka množstvu elektronických rozptýlení a sprevádzajúcim jasným obrazom. Pre vaše zdravie a šťastie je čas urobiť niečo s tým.

Ako jasné svetlo vracia spánok

V modernom svete robíme veľa vecí pre seba, že v kontexte stoviek tisíc rokov ľudskej existencie a adaptácie nie sú pre naše telá úplne optimálne. Väčšina z nás strávi väčšinu našich dní sedenia, keď naše telá sú naladené na pohyb a byť aktívny. Väčšina z nás jesť srdečne každodenne, napriek tomu, že sme urobili málo, metabolicky povedané, "zarobiť" kalórie. V tom istom duchu sme využívali technológiu, ktorá nám umožnila prístup k jasnému svetlu po celý deň. Kolektívne strávime veľa času neskoro v dňoch, keď sa vyhýbame žiaru televíznych obrazoviek, počítačových monitorov a ručných prístrojov - situácii, ktorá je strašná pre našu kvalitu spánku a zdravia.

Je to dosť veľké tvrdenie, že vystavenie svetlu vašich gadgetov, používanie počítača v neskorých nočných hodinách a vystavenie jasnému svetlu neskoro večer zničuje váš spánok a znižuje kvalitu života - ale argument je dobre podporovaný štúdiami, ktoré sa datujú do 80. rokov. Výskum v posledných tridsiatich rokoch vykresľuje čoraz jasnejší obraz, že okrem nášho zvyku pohybu príliš málo a prílišného jesenia stimulujeme aj náš mozog s neskorým nočným bingesom sledovaním televízie, hraním s gadgetmi a inak sa nám otrávame s jasným svetlom, ktoré nás udržiava príliš ostražité a podnietené príliš neskoro do dňa.

Na začiatku osemdesiatych rokov Dr. Charles Czeisler, pracujúci na Harvardskej lekárskej škole, zistil, čo dlho predpokladalo denné svetlo a cirkadiánny rytmus: expozícia jasnému svetlu reguluje vnútorné hodiny ľudského tela. Ďalší výskum v priebehu nasledujúcich desaťročí, ako Dr. Czeisler, ako aj ďalší výskumníci zistili, že expozícia svetla nielen reguluje vnútorné hodiny tela, ale aj sekréciu kritických hormónov ako je serotonín a melatonín. Jasné ranné svetlo zvyšuje produkciu serotonínu a zvyšuje pozornosť a šťastné a slabé svetlo vo večerných hodinách zvyšuje produkciu melatonínu a uľahčuje pád a spánok. Ďalší výskum dokonca zistil, že rozšírená expozícia umelému svetlu dokonca zvýšila výskyt rakoviny (najmä rakoviny, ktoré boli stimulované hormónmi produkovanými expozíciou svetla).

V roku 2000 sa objavil ďalší a súvisiaci výskum: štúdie ukázali, že modrofrekvenčné svetlo bolo najviac škodlivé pre dobrý spánok a pokoj. Zatiaľ čo dôkazy o tom, že modrá frekvencia narušila cirkadiánne rytmy organizmov, sa datuje až do 50. rokov 20. storočia, až kým sa neskoro v noci spoločne neobjavíme svetlo s modrým kmitočtom, ktoré sa prejavilo (a stlačilo) ľudia.

Alebo rozbiť celý výskum až do jediného sentimentu: Sme najšťastnejší a najzdravší, keď zažijeme ráno a popoludní ostré modro-biele svetlo, večer večer stmavne a teplejšie a spíme v skutočne temnej miestnosti.

Takže čo s tým môžete urobiť? Skôr ako cítiť ohromený tým, ako absurdné sa zdá, že nebude vystavený jasnému svetlu vo večerných hodinách, rozdelíme veci do ľahko uskutočnených krokov, ktoré vám pomôžu výrazne minimalizovať vystavenie svetla vo večerných hodinách a získate svoj pokojší spánok v procese.

Čo môžete urobiť o neskorých nočných svetelných expozíciách

Budeme s tebou úprimní. Nič na tomto zozname tipov a stratégií, ktoré sa chystáme s vami zdieľať, nemusí byť úplne zábavné. Úprimne povedané, je to ekvivalent technológie vášho lekára, ktorý vám povie, aby ste urobili viac kardio, pretože je to dobré pre vaše srdce. Váš lekár má pravdu, znamená to dobre, ale je tu dobrá šanca, že ani v budúcnosti nebudete robiť viac kardio, bez ohľadu na to, aké je dobré pre vaše srdce.

V tom istom duchu chodíte po hraní videohier neskoro do noci po práci je zábavná. Binge sledovanie vašej obľúbenej show na Netflix je zábava. Nosenie skutočnej knižnice v Alexandrii na čítačku tabletov alebo ebook a čítanie čokoľvek vaše srdce túži po slnku nie je len zábava, je to niečo technologického zázraku. Napriek tomu, vzhľadom na prevalenciu chabého spánku a veľmi škodlivé účinky, odporúčame vám, aby ste prijali niekoľko našich návrhov v snahe o lepší spánok.

Zbavte svetla z vašej spálne

Jedná sa o jednoduchý predaj. Dokonca aj keď nie ste ochotní vzdať sa Netflix binges tam je ťažko dušu okolo, ktorí by nemali radi tmavšie a najpokojnejšie spálne. Vaša prvá objednávka podnikania je ísť na dlhé visiace ovocie zdokonaľovania spánku: zbaviť sa všetkých malých, ale kumulatívnych zdrojov znečistenia svetla vo vašej spálni.

Blokovanie svetla prichádzajúceho zvonka je najtradičnejšou (a stále dôležitou) úvahou. Zatemňujúce odtiene alebo záclony sú vynikajúcim spôsobom na odstránenie svetelného znečistenia z pouličných svietidiel, bezpečnostného osvetlenia a iných vonkajších svetelných zdrojov. Nie ste si istí, či je potrebné investovať do aktualizovaných úprav okien? Môžete vyzdvihnúť šesť balení 99% svetelného blokovania dočasných okien za 33 dolárov. Ak sa experiment ukázal ako užitočný, môžete zvážiť ďalšie trvalé / nákladné upgrady.

Aj keď je docela tmavé vonku, mnohí z nás majú spálne, ktoré sú teraz skutočným karnevalom svetla. LED diódy na televíznych prijímačoch, nabíjačkách mobilných telefónov a všetkej elektronike dokážu ľahko rozjasniť miestnosť lepšie než dokonca jasné nočné svetlo. Ak je vaša spálňa vybavená LED diódami, môžete ich ľahko stmievať pomocou lacných samolepiek alebo elektrickej pásky.

Vypnite obrazovky

Vieme, že je to tvrdý predaj. Obrazovky sú našou hlavnou formou zábavy a odporúčame, aby boli vypnuté hodiny predtým, než je večer spánku, akoby hovorili ľuďom, aby sa prestali baviť. Napriek tomu, že sa nám z našich televízorov, tabliet a chytrých telefónov zrútilo biele svetlo modré biele svetlo, môže nás baviť, ale aj to nás vedie.

V ideálnom prípade by ste mali liečiť vystavenie modrému svetlu vašich obrazoviek, akoby ste liečili šálku kávy. Väčšina ľudí by sa v čase 9:00 nepoužila veľká horká šálka kávy, ak by chcela byť ospalá a pripravená na postieľku o 10:00 a v rovnakom duchu by ste nemali opaľovať, takpovediac, v žiare obrazovky tesne pred posteľ, ak chcete rýchly a pokojný spánok. Máte problémy s odolať atraktívnosti gadgetov? Nastavte nabíjaciu stanicu v kuchyni alebo v domácej kancelárii, aby ste ju udržali mimo nočného stoličky.

Mnohí z vás sú pravdepodobne zvedaví, ak zahŕňa aj čitateľov ebook, najmä vo svetle nedávnych (a skôr senzačných) spravodajských článkov o tom, ako čitatelia ebook sú rovnako zlé ako tablety a smartphony, pokiaľ ide o vystavenie svetlu. Bola to v skutočnosti štúdia publikovaná v roku 2015, ktorá sa týkala vplyvu čitateľov elektronických kníh na cirkadiánny rytmus (všimnite si, že už spomínaný priekopník výskumu cirkadiánneho rytmu Dr. Czeisler je jedným z autorov).

To, čo veľa spomedzi spravodajských služieb spomínalo na to, že o tom informovali, je, že čitatelia ebooku, ktoré sa v tejto štúdii používali, boli svetlom vyžarujúcim a podobne ako tablety, ako čitatelia s elektronickým atramentom, s ktorými ste pravdepodobne viac oboznámení. Odstrániť? Nepoužívajte knihy na zariadení iPad alebo Kindle Fire pred spaním. Prečítajte si knihy o vašom bežnom zariadení Kindle alebo inej čítačke e-atramentu za tých istých podmienok, v ktorých by ste si prečítali tradičnú papierovú knihu.

Zahrejte svoje obrazovky

Ak vaša reakcia na predchádzajúci návrh, že vypnete všetky obrazovky pred spaním, je podobná nám, čo naznačuje, že ste práve vyriešili problémy so spánkom zošitím viečok zatvorenými, a potom možno je možné dosiahnuť kompromis.

Hoci sú dôkazy veľmi silné, že akékoľvek vystavenie svetla vo večerných hodinách má potenciál odhodiť naše vnútorné hodiny, svetlo s modrým spektrom je pravdepodobne najväčším problémom. V tomto ohľade môžete zmierniť účinky modrého svetla na vaše telo otepľovaním farebnej teploty obrazoviek okolo vás.

Na vašom počítači nemôžeme odporučiť f.lux dosť - aplikácia posúva teplotu farieb tak, aby sa všetko zobrazilo teplejšie (alebo červenejšie). To nie je tak skvelé pre úpravu fotografií, kde musia byť farby presné, ale je to skvelé na zníženie expozície modrým svetlom. Používatelia Androidu budú môcť nájsť aplikáciu Twilight v systéme Android, podobne ako f.lux v počítačoch (aj keď bol f.lux nedávno prepustený aj pre koreňové telefóny s Androidom). Flux je k dispozícii v systéme iOS, ak ste jailbroken, ale skoro všetci používatelia iOS získajú vstavané riešenie. iOS 9.3 zahŕňa režim "Night Shift", ktorý podporuje posúvanie teploty farieb.

Všetky vyššie uvedené aplikácie, vrátane nasledujúcej funkcie v systéme iOS 9.3, zahŕňajú plánovanie, aby ste mohli nastaviť obrazovky tak, aby každý večer automaticky prechádzali z modrej farby na červené tóny..

Aj keď niektoré alebo všetky vaše zariadenia nepodporujú posúvanie farieb (napríklad, povedzme, vaša sada HDTV), môžete obísť celú vec dvojicou žltých okuliarov, aby ste vybrali svetlo s modrým spektrom. Zvyšujúce sa obavy z vystavenia modrému svetlu znamenajú, že takéto okuliare sú lacné a ľahko dostupné - aktuálne najpredávanejšie okuliare na čítanie na Amazone sú napríklad párom filtrovaných okuliarov s modrým svetlom ($ 18).

Ohrievajte svoje svetlá

Konečné a výrazne tradičné riešenie, ktoré možno budete chcieť zvážiť, je jednoducho otepľovať tón vášho osvetlenia. To môže znamenať nahradenie žiaroviek s plným spektrom ložiska "žiarivými" žiarovkami (budú označené ako teplota farby 2700 K).

To tiež znamená vyhnúť sa veľmi jasným modro-bielemu svetlu, ako je ostrý osvetlenie úloh a fluorescenčné osvetlenie nad hlavou. Ak strávite večer vo vašom suteréne miestnosti, napríklad večer, a táto miestnosť má svetlé žiarivky v kancelárií, možno budete chcieť zvážiť pridanie niektorých podlahových a stolových svietidiel do miestnosti, aby ste vynulovali intenzitu svetlo a zahrejte ho teplými bielymi žiarovkami.

Pre tých z vás, ktorí premýšľali o tom, ako sa dostať do inteligentných žiaroviek, absolútne milujeme naše žiarovky s farbou, ktoré menia farbu, práve z tohto dôvodu. Ráno, keď chceme byť vzhůru a upozornení, žiarovky sú nastavené na svieže modro-biele svetlo.

V noci, keď chceme relaxovať a ospalosť, sú nastavené na teplé biele svetlo. Dokonca lepšie, môžete použiť svoj systém inteligentných žiaroviek ako budiaci budík simulujúci východ slnka - ideálny pre udržanie vášho cirkadiánneho rytmu jemne naladeného na druhej strane vášho spánkového cyklu.

zatiaľ čo nie hranie na gadgety celú noc alebo dobíjanie na vašich obľúbených predstaveniach až do polnoci neznie ako najzábavnejšie na svete, ani v dôsledku toho neustále spieva a v zlom zdravotnom stave. S malou spálňou a gadgetom ladenie, rovnako ako dávať vaše gadgety do postele dlho predtým, než tam budete vedieť sami, môžete získať dobrý nočný spánok.