Bojujte proti požiaru pomocou technických trikov na boj proti technologickému spánku
Spíme menej ako kedykoľvek predtým a deprivácia spánku prináša daň na naše všeobecné fyzické a duševné zdravie. Je načase skontrolovať technológiu, ktorú používame - ironicky, pomocou technológie - s cieľom zabezpečiť lepší nočný spánok.
Tento článok je súčasťou Deň informovanosti o duševnom zdraví How-To Geek. Môžete si prečítať viac o tom, čo tu robíme.
Spánok spánku je vážny problém
Ak v skúsenostiach z 21. storočia existuje jedna konštanta, je to vyčerpanie. Spoločne spali sme oveľa menej, než sme si zvykli (a iste menej ako naši predkovia). Pred sto rokmi priemerná osoba spala približne 8-9 hodín denne. Už v poslednej dobe ako v neskorých deväťdesiatych rokoch viac ľudí spal 8 alebo viac hodín v noci. Podľa prieskumov Národnej nadácie pre spánok v priebehu 90. a 2000 rokov sa počet ľudí, ktorí dostali to 8 alebo viac hodín spánku, medzi rokmi 1998 a 2009 klesol o 7% a ľudia, ktorí spali 6 hodín alebo menej, vzrástli o 8%.
Bolo by to jednoduché kalkulovať to až do stresu súvisiaceho s prácou, úzkosti nad stavom hospodárstva alebo iných obáv - a nepochybovať o tom, ľudia určite strácajú spánok nad týmito vecami - ale zníženie množstva spánku pretína veku, ekonomických a sociálnych skupín tak, aby sa stres nad zmenšujúcim sa výnosom portfólia akcií alebo starosťou o starostlivosť o starnúce rodičia nerobil. Pre každého z nás, ktorý sa neskoro v noci držal so spánkom vyvolaným ochromujúcim stresom alebo ako sekundárny účinok vážnejšej poruchy duševného zdravia, mnohí z nás jednoducho zostanú neskoro, pretože nechceme spať.
Kľúčom problému je, že ľudia - vy, ja, všetci čítaní tejto - láska novosť. Nepáči sa nám nudiť. Milujeme nové a zábavné veci. Ale na rozdiel od našich predkov (ktorí boli oveľa lepší na to, aby sme si mohli dobre spať, pretože sme mali len málo na to, aby sme zostali), žijeme vo svete, v ktorom by sme sa nemali nudiť dosť pred spaním. Zábava sa nezastaví pri západe slnka. Televízne stanice nesedia po polnoci statické vysielanie. DJ sa nikdy nezúčastní na noc. A nezačínajme ani o zábave, ktorým je internet. Môžeme sledovať streaming video obsah z celého sveta a každú hodinu dňa. Môžeme hrať s priateľmi. Môžeme bezmocne čítať správy alebo skontrolovať sociálne médiá, až kým spánku neunikne naše smartphony na podlahu vedľa našich postelí.
Ale všetko, čo sa zbavuje nuda v podobe neskorej nočnej stimulácie, prichádza za cenu. Chronická deprivácia spánku nie je len žiť život, kde ste naspäť spája spáčku kávy každé ráno, aby ste sa vyrovnali s dňom, zívate veľa veľa práce alebo sa cítite trochu rozmazané. Chronická deprivácia spánku je vážny zdravotný problém. Zatiaľ čo krátkodobé účinky chýbajúceho spánku, zriedkavých očí atď. Môžu byť ľahko napraviteľné s návratom k lepším spánkovým návykom, večná deprivácia spánku bola spojená s množstvom závažných vedľajších účinkov vrátane depresie a porúch nálady , obezita, cukrovka a narušenie hormonálnych systémov v tele.
Nevieme o vás, ale toľko zábavy, ako sme sa zdržiavali neskoro sledovať Netflix, hranie videohier, alebo len bezmocné klikanie pozdĺž na našich telefónoch, nič z tejto zábavy stojí za to dostať do vraku auta, pretože náš reakčný čas je narušená vďaka nedostatku spánku alebo, čo je horšie, s dlhodobými zdravotnými problémami v dôsledku spálenia sviečky na oboch koncoch.
Vzhľadom na pomalú eróziu kvalitného spánku, ktorý nás v poslednom štvrťroku napadol, je čas použiť niektoré (prekvapivo nie tak drastické) opatrenia na obnovenie hlbokého, zdĺhavého a obnovovacieho spánku, ktorý všetci potrebujeme. Skôr než priamo vyhnúť sa technológii vo všeobecnosti a povedať, že ísť spať, ako je to v roku 1899, chceme vás povzbudiť, aby ste používali technológiu, ktorá vás udržiava v povzbudzovaní a využíva technológiu, ktorá vám pomôže spať lepšie.
Vytvorte novú rutinu pre spanie
Než sa ponoríme do jednotlivých tipov a trikov, pripravme si všetko čo sa týka najzákladnejšej zmeny, ktorú potrebujete urobiť. Základ dobrého (alebo chudobného) spánku je vaša rutina pred spaním. Spací lekári a výskumní pracovníci nazývajú činnosti súvisiace s prípravou na spánok ako "hygienu spánku", a hoci nie je možné spájať tieto dve slová navzájom, je to s dobrým dôvodom - príprava na spánok je rovnako veľa činnosti súvisiacej so zdravím ako tradičnejšia hygiena , ako kefovanie zubov.
Práve teraz, či si to neuvedomujete, máte nejaké rutiny na spanie. Táto rutina nemusí byť skvelá - možno vaša rutina zahŕňa pitie kávy tak príliš neskoro v priebehu dňa a zotrvávanie pri sledovaní Netflixu, až kým neprekvapíte modrou žiara vášho HDTV - ale máte jednu. Chvíľu premýšľajte o tom, ako sa každý deň pripravujete na posteľ. Čo vyzerá ako dve hodiny pred spaním?
Teraz, aby ste si zvykli uviesť do rúk pred spaním, by ste odporúčali vašu rutinu ako skvelú metódu na to, aby ste dostali batoľa do postele? Vieme, vieme, nie ste batole. ale, to, čo robíme pre batoľatá, ktoré im pomôžu dostať ich do postele, sú presne také veci, ktoré pomáhajú každému, aby sa dostal do postele. Pokúšame sa ich relaxovať v teplom kúpeli, zhasíme svetlá, robíme relaxačné veci, ako je čítanie knihy alebo spievanie ukoláľok, a robíme to na celkom bežnom rozvrhu.
Nemali by ste s rovnou tvárou odporučiť, aby niekto dal svojmu batoľatovi hromadu nezdravých potravín, udržiaval ich až do polnoci a sledoval televíziu, potom im poskytol iPad, s ktorým by si mohol hrať v posteli, a urobiť všetko na trochu odlišnom naplánovať každú noc - napriek tomu to je presne to, čo sme robili. A potom sa divíme, prečo sme tak unavení.
Takže keď čítate nad našimi tipmi na zlepšenie spánku, ponechajte si na mysli všeobecnú predstavu o rutine pred spaním. Keď hovoríme o znížení času na obrazovke, nemyslite si len "Áno, to je pravdepodobne dobrý nápad." Opýtajte sa sami seba: "Dobre, kedy večer budem odložiť iPad alebo vypnúť televízor?" Nemyslite si na nové nápady v abstraktnej podobe, premýšľajte nad nimi, pokiaľ ide o to, ako ich budete dnes večer aplikovať.
Zrušiť na modrej farbe
Naše telá sú jemne naladené, aby reagovali na svetelné signály. Jasné ráno slnko nás upozorňuje. Teplé rozptýlené slnečné svetlo pri západe slnka nám spôsobuje ospalosť. Hoci vnútorné osvetlenie malo vždy potenciál narušiť signálny systém, historicky sa svetlo odkryté vo večerných hodinách bolo z veľkej časti teplé. Sviečka a požiarne svietidlo, žiarovky žiarovky, žiarovky "teplé biele" LED, ktoré nasledovali a tak ďalej, sú všetky naklonené smerom k teplejšiemu koncu viditeľného spektra a nie všetko, čo je ďaleko od červenkastého svetla západu slnka.
Obrazovky, predovšetkým jasné a jasné obrazovky na našich počítačoch, tabletoch a smartfónoch, vyžarujú veľmi silné svetlo, ktoré je silne sklonené k modrému koncu spektra (podobne ako ranné a popoludňové svetlo, ktoré dokáže takú skvelú prácu prebudiť nás a udržiava nás upozornenie).
Expozícia modrého svetla v našich moderných tech-ťažkých životoch je takou záležitosťou, ktorú sme v skutočnosti venovali rozsiahlej časti nášho článku o účinkoch umelého svetla na spánok. Zrejmým a okamžitým riešením je jednoducho odložiť prenosné zariadenia, vytiahnuť počítač alebo vypnúť televízor, aby ste sa vyhli vystaveniu všetkému modrému svetlu neskorého večera. Prečítajte si namiesto toho knihu alebo ebook vedľa tlmenej lampy na lôžku.
Samozrejme, pre niektorých ľudí vieme, že sa to jednoducho nestane. Zatiaľ čo odloženie zariadení, ktoré otryskávajú vašu tvár modrým svetlom, je ideálnym riešením, dobrý kompromis je ohrievanie svetla, ktoré vydávajú.
Na tento účel existuje široká škála produktov a nastavení zariadenia, ktoré môžete použiť. F.lux je fantastický a vyspelý produkt pre používateľov Windows a Mac, ktorý večer zohrieva farbu obrazovky vášho počítača (užívatelia Linuxu by si mali prezrieť podobný program RedShift). Pripúšťame, že nás to trvalo leta aby sme sa dostali na vozidlo F.lux, ale teraz, keď ho používame, nemôžeme o ňom povedať dosť dobrých vecí. Môžete dokonca synchronizovať nastavenia farieb F.lux s vašimi inteligentnými žiarovkami Philips Hue, aby sa celá miestnosť, obrazovky, žiarovky a všetci zohrievali večer.
Môžete tiež zahriať svoje prenosné zariadenia. Používatelia Androidu môžu posunúť farbu obrazovky pomocou šikovnej bezplatnej aplikácie Twilight. Používatelia systému iOS so systémom iOS 9.3 na novších zariadeniach môžu povoliť režim "Night Shift" - môžete si prečítať viac o tom, ktoré zariadenia fungujú a ako ich používať tu.
Svetelné svetelné diódy
Okrem obmedzenia expozície vášho gadgetu v noci (a zahrievanie farieb obrazovky pri používaní vašich zariadení) by ste mali vyblednúť aj všetky jasné (a často blikajúce) LED diódy okolo vašej spálne.
Dokonca aj malé množstvo svetla môže byť pre váš spánok rušivé a, poďme sa s tým stretnúť, množstvo svetla, ktoré rozsvietia mnohé LED diódy na televízore s vysokým rozlíšením, nabíjačky a iný hardvér, ktorý by ste mohli mať vo vašej spálni, nie je nič iné ako malé.
Za týmto účelom je triviálne jednoduché vyrušiť LED diódy zariadenia bez narušenia funkčnosti zariadenia. Môžete si vyrobiť vlastné samolepiace štítky s LED výbojkami alebo ich zakúpiť za nič - podrobne popíšeme celý proces, kompletný so vzorkami fotografií tu.
Sledujte spánok
Jednou z najhorších vecí, ako sa snažiť zlepšiť kvalitu spánku, je počet premenných v hre a ťažkosti pri určovaní kvality a dĺžky spánku. Bez technológie je naozaj ťažké zistiť presný čas, počas ktorého ste zaspali, koľko ste sa pohybovali počas spánku alebo koľko času ste strávili v hlbokom spánku.
S technológiami sú však tieto merania ľahko dostupné. Jednotky tak lacné ako $ 35 Jawbone Up Move môžu byť použité na sledovanie spánku a existuje celá rada aplikácií, ktoré budú používať váš smartphone sám ako snímač spánku.
Veľa ľudí experimentovalo s sledovaním spánku v posledných rokoch, ale sťažovalo sa, že to moc nepomohlo. Kľúčom k používaniu technológie sledovania spánku nie je len povedať "Oh, spím X počet hodín včera v noci" alebo "Nedostal som veľmi hlboký spánok tento víkend", ale aby som použil tieto nové informácie, aby som odvodil prečo mali ste dobrý alebo zlý spánok.
Spíte dobre po cvičení ráno? Máte pocit spánku, keď pijete kávu po obede? Sú vaše nápoje po práci znižujúce kvalitu spánku? Technológia sledovania spánku vám umožňuje aktívne sledovať vzťah medzi príčinami a následkami medzi tým, čo sa deje vo vašej dĺžke a tým, ako spíte v noci.
Nemôžeme dostatočne zdôrazniť, aké užitočné nástroje na sledovanie spánku sú. Dnes môžete spať spätnú väzbu, že aj pred desiatimi rokmi museli ľudia ísť do laboratória spánku, aby sa dostali. Musíte len to robiť niečo s týmito informáciami.
Prebudiť sa laskavo
Veľmi úzko súvisiace s kategóriou sledovania spánku je podžánok sledovania spánku, ktorý sa dá nazvať optimálnym prebudením. Viete, ako sa niektoré ráno prebúdza a cítiš sa skoro tak, ako keby ste vôbec nespali? Žiadna chrapľavosť, žiadne bledné oči, len sedíte a máte pocit, že ste pripravení začať svoj deň. Inokedy to môže trvať oveľa lepšiu časť rána, aby ste potlačili pocit, že váš nočný spánok váží na vás ako ťažkú deku.
Dôvod tejto významnej rozdielnosti v tom, ako dobre sa cítite po prebudení (často časy bez ohľadu na to, či ste vstúpili skôr alebo neskôr ako obvykle) závisí prevažne na ľudskom spánkovom cykle. Zhruba povedané, spíme v vlnách približne 90 minút, keď sa ponoríme do hlbokého spánku, vystupujeme z neho až do bodu takmer prebudenia a potom sa znova dostaneme do hlbokého spánku. Ak sa zobudíme počas spánku s hlbokou fázou, cítime sa veľmi kruté a dezorientované. Ak sa prebudíme počas najľahšej fázy spánku, cítime sa osviežené a skoro ako keby sme na chvíľu zatvorili oči len aby sme ich znovu otvorili..
Mnohé z nástrojov na sledovanie spánku na trhu, ako je veľmi populárna funkcia Sleepbot pre iOS a Android, obsahujú budíky, ktoré môžete nastaviť, aby vás neprebudili v pevne stanovenom čase (napríklad 6:00 AM v bode), ale na optimálnej úrovni moment vedúci do tej doby - najbližšie miesto v určitom okne, ktoré ste boli na správnom mieste v spánku. Niektoré dni, ktoré môžu byť 5:40, niektoré to môže byť 6:00 ráno. Váš cyklus však určuje, kedy sa prebudíte, a nie ľubovoľný okamžitý alarm.
Môžete sa tiež zobudiť jemnejšie s východom slnka simulujúce budíky. Či už je to naozaj tmavé miesto, kde žijete (pozeráme sa na vás, aljašských čitateľov), alebo používate záclony a nevytvárate prírodné slnečné svetlo, simulátor východu slnka je neuveriteľne užitočným nástrojom. Predpoklad je jednoduchý: povedzte simulátorovi východu slnka, v akom čase sa chcete zobudiť a začne pomaly zjasňovať svetlá, ktoré viedli k tomuto času, rovnako ako východ slnka.
Zatiaľ čo stále robia samostatné východ slnka, ktoré simulujú časovače a budíky (zjednodušené vyhľadávanie na Amazone odhalí ich desiatky), zistili sme, že sú trochu na slabšej strane, nehovoriac o skutočne drahom. Za cenu slušného budenia budíka, alebo menej, si môžete kúpiť viacero inteligentných žiaroviek a nastaviť si vlastný (oveľa jasnejší) simulátor východu slnka.
V skutočnosti existuje dokonca malý, ale rozvíjajúci sa trh pre kombináciu dvoch vyššie uvedených technológií: sledovanie optimálneho prebudenia + inteligentných žiaroviek. Populárna aplikácia budíka s aplikáciou iOS Spánkový cyklus má vo svojej prémiovej verzii integráciu s mostom Philips Hue, aby ste mohli synchronizovať budík nielen so spánkom, ale aj s vašimi žiarovkami.
Napriek tomu, že technológia urobila v posledných desiatich rokoch pomerne veľké množstvo spánkových modelov - sme takí vinní, že v noci hráme na telefóne v noci, rovnako ako všetci - môžete využiť aj technológie, aby ste spali svoje večery a získali spánok, ktorý si zaslúžite.
Kredity obrázkov: podľa iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
